تغذيه قبل از مسابقه
فعاليت هاي ورزشي حرفه‌اي از پيچيده‌ترين رفتار‌هاي انسان امروزي است كه تنها پيروي از برنامه‌ي تمريني مناسب و علمي، برخورداري از هوش، قدرت عكس العمل بالا و استعداد ژنتيكي و در نهايت رعايت اصول تغذيه‌اي مي تواند به موفقيت ورزشكار منجر شود. البته نبايد فراموش كرد كه ورزش حرفه اي خود با بروز برخي آسيب ها و اختلالات همراه است كه مي تواند از يك استرس ساده تا آسيب‌هاي شديد اسكلتي-عضلاني و متابوليسمي متغير باشد.
آخرين روز‌هاي قبل از مسابقه از جهت تأمين انرژي و مايعات مورد نياز ورزش، نقشي حياتي دارند. ميزان دقت و سخت گيري ما در مورد برنامه‌ي غذايي در اين روزها وابسته به نوع فعابيت ورزشي و اهميت مسابقه است. در مواردي نظير “دو ماراتون” كه فعابيت ورزشي، طولاني مدت و شديد بوده و عوامل متعددي براي پيدايش خستگي در آنان وجود دارد، ورزشكاران اين رشته‌ها نبايد هيچ چيز را به شانس بسپارند. از طرف ديگر در ورزشكاراني كه براي ورزش‌هاي تيمي آماده مي‌شوند و در دو ليگ مجزا مسابقه داده و ممكن است در هفته در دو مسابقه شركت كننده نيز عدم آمادگي و تكميل ذخاير بدني مي‌تواند زيانبار و آسيب‌زا بوده و بر نتيجه‌ي رقابت ورزشي تأثير غير قابل انكاري داشته باشد.
اصولي براي قبل از مسابقه
براي برخورداري از انرژي كافي در آغاز يك رقابت ورزشي، استراحت كافي دو روز قبل از رقابت، نقش مهمي دارد. البته مربيان بدنسازي، در اغلب موارد اين استراحت و كاهش فشار تمرين را تنها در روز قبل از رقابت توصيه مي‌كنند. علاوه بر استراحت، نوع فعاليت ورزشي نيز بر الگوي مصرف مواد توليد كننده‌ي انرژي و سطح ذخاير آن‌ها مؤثر است. با رعايت برخي نكات تغذيه‌اي و كاهش بار تمريني در روز قبل از مسابقه مي‌توان افزايش ذخاير گليكوژني را موجب شد و برخورداري از يك ذخيره‌ي تكميل و دست نخورده از اين ذخاير در روز مسابقه، ورزشكاران را قادر مي‌سازد با توان و انرژي بالاتري به فعاليت پرداخته و بروز خستگي در آنان به تعويق افتد. همچنين به تازگي مشخص شده است كه تأخير در تخليه‌ي ذخاير گليكوژني مي‌تواند در جلوگيري و به تأخير انداختن برخي اختلالات كه در سيستم ايمني ورزشكاران حرفه اي بروز مي‌كند، مؤثر باشد.
فراموش نكنيد كه بارگيري كربوهيدرات تأثير چنداني در بهبود عملكرد شما در آغاز رقابت نخواهد داشت، بلكه موجب حفظ توانايي شما در انجام فعاليت‌هاي ورزشي براي دوره‌ي زماني طولاني‌تر شده و خستگي شما را به تأخير مي‌اندازد.
براي آنكه در چنين شرايطي قرار گيريد، براي قبل از مسابقه دو اصل را به خاطر بسپاريد:
اصل اول: براي ۲۴-۳۶ ساعت قبل از رقابت ورزشي استراحت كرده يا به ميزان قابل توجهي از ميزان فعاليت هاي خود بكاهيد.
اصل دوم: روزانه به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن خود، ۷-۱۰ كربوهيدرات مصرف كنيد. اين بدان معني است كه يك ورزشكار ۸۰ كيلوگرمي در روز قبل از مسابقه بايد در حدود ۵۶۰-۸۰۰ گرم كربوهيدرات دريافت كند.
اگر چه به نظر مي‌رسد با توجه به اهميت و سادگي اجراي اين دو اصل، نبايد مشكلي در رعايت آن‌ها وجود داشته باشد. همچنين در برخي ورزشكاران به ويژه زنان ورزشكار كه اغلب نگران افزايش دريافت انرژي بوده و كالري غذاهاي دريافتي را با وسواس بيش از حد مي‌شمارند، ممكن است دريافت كربوهيدرات كافي با چالش روبه‌رو شود.
در اين قبيل موارد بايد با استفاده از آموزش‌هاي صحيح و كمك گرفتن از ساير اعضاي تيم پزشكي ورزشي و به ويژه مربيان، ورزشكاران را ترغيب كرد تا الگوي غذاي مصرفي خود را قبل از رقابت به گونه صحيح تغيير داده و از مصرف كربوهيدرات در روز قبل از مسابقه غفلت نكنند، البته براي اصل دوم همكاري و مشورت مربيان بدنساز و سرمربي تيم‌هاي ورزشي براي تعيين الگوي تمريني مناسب بسيار اهميت دارد. فراموش نكنيد دوره استراحت طولاني قبل از رقابت ورزشي، مي تواند موجب پيدايش اضافه وزن در ورزشكاران شود.
روش افزايش دريافت كربوهيدرات
براي افزايش دريافت كربوهيدرات تنها به افزايش مصرف نان، برنج، سيب زميني، ماكاروني و انواع رشته‌ها در انواع وعده‌هاي اصلي نبايد اكتفا كرد. ميوه‌ها به عنوان ميان وعده‌هايي سالم و منايع خوبي از كربوهيدرات بايد مورد توجه قرار گيرند و در بين انواع مختلف ميوه‌ها، مواردي نظير موز، طالبي و انواع توت‌ها براي ورزشكاران ارزش بالايي دارند.
علاوه بر ميوه‌هاي تازه، مصرف ميوه‌هاي خشك را نيز در برنامه غذايي از ياد نبريد. ميوه‌هاي خشك تأمين كننده كربوهيدرات زياد در حجم محدودتري بوده و علاوه بر آن دسترسي و مصرف آن‌ها در شرايط مختلف آسان‌تر از ميوه هاي تازه است.
ملاحظاتي براي شرايط خاص
در برخي از ورزشكاران ممكن است حساسيت‌ها يا پرهيزهاي غذايي خاص وجود داشته باشد. مصرف اين مواد غذايي در دوره‌ي زماني نزديك به زمان برگزاري مسابقه مي‌تواند با بروز برخي مشكلات گوارشي يا حتي آزردگي ذهني ورزشكار، كسب نتيجه را با چالشي جدي روبه‌رو كند، بنابراين يك ورزشكار موفق، بايد در دوره‌ي تمرين، اين مواد غذايي آزار دهنده‌را شناسايي كرده و به كادر پزشكي ورزشي تيم يا كاروان اعزامي، به طور دقيق و مكتوب اعلام كند. اين نكته را به عنوان يك اصل فراموش نكنيد كه در دوره زماني نزديك به مسابقه از آزمودن غذاهاي جديد به‌طور جدي پرهيز كنيد.
منيع: هفته نامه‌ي زن روز/مؤسسه‌ي كيهان/شماره۲۳۷۱
